Blog de Valentín Méndez

Por: Valentín Méndez

Hay muchas heridas terribles en el mundo hoy…

Creo que siempre las ha habido, pero no siempre con una exposición tan desgarradora y presente.

Hay heridas en los violentados y heridas en los que violentan, en los que observan y en los que inconscientemente nos vemos impactados por el dolor del mundo.

Por: Valentín Méndez

¿Te has dado cuenta de todo el tiempo que pasas recordando el pasado, fantaseando en el futuro, criticándote a ti o a lo que ocurre a tu alrededor?

Día con día cientos o miles de pensamientos cruzan por nuestra mente y muchos de estos, tal vez la mayoría, no son evocados voluntariamente sino que simplemente ocurren. Un maestro del Budismo Zen le llamaba a estos pensamientos “las secreciones de la mente”, sin embargo aunque estos pensamientos sean involuntarios y muchas veces aleatorios tienden a atraparnos, como si fueran “la opinión más importante”, como si tuvieran una especie de “pegamento” que nos hace estancarnos en ellos y darles vueltas, continuar con su argumento, con su historia y siguiéndolos a donde quiera que estos nos lleven ¿Te suena?

Este hábito de la mente tiene el potencial de generarnos mucho dolor psicológico y confusión debido a que: Los pensamientos automáticos tienden a tratar sobre los problemas ya sean reales o “probables” de la vida, es decir dificultades que no existen pero que la propia mente crea. Una frase del escritor y filósofo francés Michel de Montaigne que refleja fielmente este hecho dice: “Mi vida ha estado llena de terribles desgracias, la mayoría de las cuales nunca sucedieron”

El encontrarnos inmersos en la rumiación nos dificulta tener consciencia de lo que ocurre a nuestro alrededor, impidiéndonos conectar con la experiencia actual y haciendo que nos relacionemos con los eventos de la vida, con las personas y con nosotros mismos a partir de juicios, recuerdos o expectativas, lo cual puede ser sumamente frustrante y desorientador.

Muy pocas veces la realidad se ajusta a nuestras expectativas y eso nos genera dolor, impotencia o tristeza, pudiendo incluso llegar a pensar que hay algo malo en nosotros debido al hecho de que el mundo no se ajuste a lo que esperamos de él.

Sin embargo como muy probablemente lo intuías hay una alternativa a esta forma de experimentar los pensamientos, una forma de cultivar gradualmente libertad de ésta “prisión” de los pensamientos y disminuir lo que el erudito y maestro de meditación Budista, Alan Wallace denomina: Fusión Cognitiva el hábito de creer que lo que los pensamientos nos dicen es la “verdad”.

El proceso implica el cultivo de una capacidad de la mente denominada vigilancia o introspección, lo que en éste contexto se puede entender como la capacidad de reconocer lo que está ocurriendo en nuestra mente, nuestra habla y nuestras acciones mientras ocurre.

Te invito a que lo hagas por unos minutos diariamente y veas qué es lo que ocurre:

Toma asiento en una silla y dispón el número de minutos que desees dedicar a tu práctica, 10 minutos puede ser un buen inicio.

1. Haz tres respiraciones profundas y lentas. Inhalando por la nariz y exhalando por la boca.

2. Hazte consciente de las sensaciones de la respiración en el abdomen o en los orificios de la nariz, notando cómo se siente cuando inhalas y cuando exhalas.

3. Mantente relajado y atento o atenta al momento en que surjan los pensamientos recordando que ese proceso es completamente natural.

4. Una vez que notes que ha surgido el pensamiento nómbralo mentalmente “pensando” y familiarízate con la manera en que se experimenta el darte cuenta de la presencia del pensamiento. No trates de analizarlo, encontrarle una causa, solucionarlo, rechazarlo, solo nota al pensamiento atendiendo a cómo ha surgido, como cambia y como, si no lo alimentas continuando con su guion, se desvanece. Como una ola o una burbuja de jabón.

5. Luego regresa a las sensaciones de la respiración y haz esto una y otra vez, maravillándote al darte cuenta de cuál es la naturaleza de tus pensamientos.

Al principio será natural que los pensamientos se te queden pegados y los pases rumiando un rato. ¡Eso es normal, lo has hecho toda tu vida! así que no te frustres ni te critiques. Con la práctica poco a poco podrás notarlos más pronto.

También puede ocurrir que al estar alerta a la aparición de los pensamientos estos se vuelvan tímidos y no surjan, eso también es normal, date un tiempo y ya aparecerán.

Esta práctica es una práctica de mindfulness / atención plena a los pensamientos. Si quieres saber más te invito a que leas éste post http://www.valentinmendez.com/mas-o-menos-que-es-la-atencion-plena/

¡Buena práctica!

Por: Valentín Méndez

¿Te imaginas poder en tu día a día poder experimentar mayor alegría sin que tenga que pasar algo particularmente lindo o bueno? ¿Te imaginas cómo sería tu vida si tu alegría dependiera de variables internas y no de lo que ocurra a tu alrededor?

Te quiero compartir algunas estrategias respaldas por la ciencia para cultivar esta alegría por tu cuenta:

Conciencia del Sesgo Negativo

Todos los seres humanos compartimos un filtro llamado “sesgo negativo” que hace referencia a la tendencia a ver lo que falta, las fallas y errores aunque todo lo demás esté bien. Un ejemplo clásico de este sesgo es que tal vez en tu vida cotidiana recibas buenos comentarios en general pero si recibes una retroalimentación negativa, es muy probable que te esté rondando en la cabeza todo el día, manifestándose en preguntas como ¿qué tendré que hacer para mejorar? ¿En qué me equivoque? ¿Por qué lo hice así? Entre muchas otros juicios. Esta es una experiencia completamente normal.

Hacerte consciente de este sesgo puede ayudarte en el momento en que estés viendo que las cosas van mal y todo parezca gris o negro, de forma que puedas reconocer que esta percepción se debe en gran medida a tu sesgo negativo, no todo está mal.

Así que hazte consciente del sesgo negativo, incluso puedes nombrarlo reconociendo “esto puede ser sesgo negativo, no es que las cosas estén tan mal”, de forma que puedas tener un pequeño espacio de mayor amplitud en tu percepción del evento. Reconócelo y nómbralo.

Aprecia lo que hay

No significa orientarte a ver lo positivo forzosamente sino a apreciar lo que hay. Este es un enfoque muy saludable porque a veces nos orientamos a buscar lo positivo pero hay momento en la vida en que no se ve tan claramente. Lo que sí puedes hacer es hacerte consciente de lo que sí está presente y apreciarlo. Apreciar cosas tan sencillas como tu ropa, la comida, una cama caliente, el agua tibia al bañarte o el aroma de una taza de café.

Agradece

Agradecer también es un acto de sabiduría porque implica tener la conciencia de todo aquello que has recibido y poder sentirte afortunado por lo que te ha sido dado. Podemos gradecer todo, desde cosas tan básicas como tu lenguaje que te fue dado cuando eras pequeño y alguien te acompañó en tu proceso, enseñándote y corrigiendo tus errores. Incluso en tu infancia si no hubieras recibido el cobijo que te dieron, la alimentación, simplemente no hubieras sobrevivido, así que podemos agradecerlo todo en realidad.

Y nuevamente, no es que estemos buscando cosas positivas que no hay o creando cosas con lamente, sino que es un ejercicio de reconocer lo que te ha sido dado y agradecerlo ya que normalmente por el sesgo negativo que tenemos, no tendemos a notar esto.

Esto comienza a cambiar de manera gradual pero constante el sesgo hacia un enfoque de aprecio y gratitud.

¿Te gustaría experimentar mayor gratitud en tu vida cotidiana? Te invitamos a esta charla impartida por Valentín Méndez sobre el cultivo de esta habilidad.

Para registrarte puedes mandar un correo a infomenteycorazon@gmail.com confirmando tu asistencia.

¡Los esperamos!

Por: Valentín Méndez

Es común que ante un contexto con el que nos enfrentamos en la actualidad, tengamos deseosos de revancha o venganza hacia figuras políticas u otro tipo de actores sociales.

En esta ocasión, me gustaría compartirte estrategias que nos pueden ayudar a reconectar con nosotros y usar de manera constructiva todo el conjunto de pensamientos que surgen en este tipo de situaciones que estamos viviendo

Validar

Reconocer que es natural que en una situación como esta, nuestro sistema de ataque y defensa se active de tal forma que comencemos a generar juicios, aversión y resentimiento. Podemos comenzar validando esta experiencia, es decir, reconocer que es humano experimentar enojo. No es necesario que pelees con la ira, ni tampoco que te vuelvas presa de lo que ésta te dice. Puedes observarla y validarla diciendo “es humano y natural sentir ira hacia estas personas cuyos actos me hacen sentir vulnerable”. Simplemente valídala y nota cómo se siente.

Reconoce que esta experiencia no te hace bien

Paul Ekman suele decir que cuando el enojo se infecta se convierte en rencor y odio. El rencor y el odio pueden afectar muchas áreas de nuestra vida y pensamientos. Reconoce que tener esos pensamientos simplemente te está envenenando.

Reconoce que esa experiencia no aporta a lo que quieres cambiar

Pregúntate ¿este odio en realidad me está haciendo hacer algo para cambiar las condiciones? ¿Está cambiando el entorno hacia algo más constructivo? ¿Cómo apoya este odio al cambio de condiciones personales y sociales? Y tal vez llegues a la conclusión de que no ayuda. Lo que sí ayuda es la acción voluntaria y consciente para cambiar lo que tenga que ser cambiado.

Hazte consciente de las necesidades o valores personales que no están siendo atendidos

¿Qué necesidades no se están viendo satisfechas con todo esto que se está ocurriendo en mi ambiente? Tal vez sean de seguridad, justicia, congruencia o de consideración. Y puedes decirte “experimento enojo porque mi necesidad de justicia no se está viendo satisfecha”, “experimento odio porque mi necesidad de justicia no está satisfecha”.

Una vez que conectes con la necesidad, tal vez puedas notar cómo algo cambio: en lugar de estar centrado en el “enemigo”, volteas hacia adentro y reconoces que hay una necesidad personal que no está viendo atendida. Esto te devuelve el poder y puedes elegir de manera consciente y voluntaria ¿qué voy a hacer para cubrir esta necesidad de justicia? ¿Qué voy a hacer en el día a día? ¿Cómo me voy a manifestar con mi comunidad? ¿Cómo voy a hacer redes de apoyo y plantear mi postura?

Y entonces cambias radicalmente de una experiencia de estarte enjuiciando y peleando hacia una experiencia proactiva de compromiso con tus valores y necesidades.

Muchas veces el rencor o ira nos tiene gastando energía de formas que generan un ambiente de poca conexión cuando no de malestar. Si tocas de vuelta tu necesidad, entonces puedes hablar, ponerte de pie y hacer lo que corresponda para atender la necesidad.

Te invito a que hagas esto una y otra vez, ya que la práctica nos ayudará a poco a poco hacerlo de manera más fluida y hacer cosas para cambiar el entorno.

Por: Valentín Méndez

Me atrevo a decir que todos hemos tenido en algún momento la experiencia de pensar que hemos tocado fondo, que ya no podemos ir más abajo, que ya no podemos sentir más tristeza o más malestar.

Me gustaría compartirles algo que una maestra y monja budista nos comenta sobre esto. Su nombre es Pema Chödrön y en su artículo titulado “Qué hacer cuando ya he tocado fondo”,  abre su corazón y nos comparte la experiencia que tuvo en un encuentro con su maestro Chögyam Trungpa.

Estos dos monjes, comenzaron hablando de cosas relativamente superficiales como la experiencia durante la práctica y posteriormente, mientras ambos caminaban hacia la puerta, ella no pudo acallar su vivencia y le comentó cómo sentía que su vida era una basura y sobre la frecuente aparición del pensamiento que ya ha tocado fondo. Fue entonces que Chögyam Trungpa le respondió que tocar fondo es como estar caminando adentro del mar y de repente una ola enorme te golpea, te arrastra y producto de ello, llegas al nivel de la arena, ésta se mete en tu nariz, no puedes respirar…

Tal vez puedas resonar con esta experiencia, justo como yo y como tantas personas que han experimentado el “tocar fondo”.

Chögyam Trungpa termina comentándole que en este momento tiene dos opciones: Quedarse en el fondo o ponerse de pie y seguir caminando en el océano. Y eliges ponerte de pie porque lo otro equivale básicamente a morir ahogado.

A partir de esto, Pema Chödrön reflexiona y llega a la conclusión que cuando tenemos la experiencia de tocar fondo es cuando experimentamos lo que ella denomina “la crudeza de la vulnerabilidad”. Esta crudeza se refiere a contactar con la verdad humana de que todos y todas somos vulnerables y tenemos dolor. Tomar conciencia de ello –continúa- es un proceso doloroso pero una vez que tenemos la posibilidad de tocarla, también podemos contactar más con otras personas porque sabemos que es una experiencia compartida.

Esta reconocida maestra señala que a partir de esto, podemos aprender a fallar mejor, es decir, saber que vendrán más olas y estar listos para experimentarlas cuando lleguen, cultivando sentido del humor y valor en el proceso. El surgimiento de olas ocurrirá una y otra vez en nuestra vida. Podemos aprender a navegar estar olas, surfearlas de forma amable hasta que eventualmente no sean tan fuertes. Y eso no necesariamente porque hayan disminuido su intensidad sino porque ya has aprendido cómo navegarlas con valor y humor.

De esta forma, podemos estar en la presencia de la crudeza de la vulnerabilidad sin tener que esconderla debajo de la alfombra, sin voltear la cara cuando la experimentemos para no verla, sino que podemos reconocerla como parte de la condición humana. Así, podemos ser, como ella comenta, contenedores o anfitriones del fallar.

Fallamos porque la vida viene con nuestra propia naturaleza. Paul Gilbert –creador de la terapia centrada en la compasión- afirma que tener un sistema nervioso humano es tener condición propicia para el sufrimiento. De forma que es un acto de valor, de sentido de humor y yo agregaría, de fe, el reconocer que tenemos los recursos para navegar ese malestar humano.

Volvernos anfitriones de la falla.

Fallar cada vez mejor.

Por: Valentín Méndez

¿Alguna vez han experimentado una vida mental que los lleva fuera del momento presente? Una experiencia que los arrastra al futuro, al pasado o a lo que pudo ser y no fue.

Muchas veces esta experiencia es dramática y otras puede ser divertida, pero nos dificulta hacernos presentes con lo que está ocurriendo. A esto se le conoce como rumiar. Esto es algo que hacen las vacas: cuando van a comer, llegan al pasto, lo mastican, lo tienen un momento en la boca, lo tragan y después de un rato lo regresan a la boca o lo avientan al suelo y lo comen de nuevo.

Esta es una imagen asquerosa pero lo curioso es que es algo que hacemos de forma cotidiana con nuestros pensamientos: cosas que pasaron hace dos, tres días o incluso diez años, las traemos de vuelta y las rumiamos una y otra vez  -“¿por qué me hizo eso?”, “¿qué le pasa?”, “No se la va a acabar”.

La rumiación de pensamientos es una de las principales causas de depresión y de altos niveles de ansiedad. La Atención Plena funciona -aunque no es su única función- como un antídoto a esta experiencia. Una de las cosas que nos permite hacer la Atención Plena es tener la capacidad de vigilar o estar conscientes de qué hay en nuestra mente y poder elegir si queremos estar en ese mundo de las ideas de forma ordenada, o si vemos que el pensamiento está desordenado y sufrimos, poder elegir soltar ese proceso de pensamiento, reconocerlo como pensamiento en sí mismo y asentarnos en la experiencia presente.

Hay dos componentes fundamentales de este proceso. El primero es la vigilancia, que se refiere a la capacidad para notar qué está ocurriendo, tanto en nuestra mente, como en nuestro cuerpo y emociones. La segunda parte es la parte asociada con regresar o recordar a dónde quiero llevar mi mente y mi atención.

Un psicólogo muy importante, fundador de la psicología tal como la conocemos en Occidente tiene una frase que dice “por el momento, aquello a los que atendemos es nuestra realidad”.  Imagínate qué pasa si lo que estamos atendiendo es esta serie de pensamientos desordenados, desagradables, pensamientos de lo que puede pasar o lo que pasó que fue tan desagradable.

Estos dos componentes, vigilar lo que está ocurriendo de manera relajada y regresar a dónde quieres estar es una manera de construir nuestra experiencia.  Es una manera de darnos libertad acerca de dónde queremos tener nuestra energía, nuestra presencia y hacia dónde queremos caminar.

Por eso la Atención Plena no es solamente la capacidad de estar aquí presente con lo que está ocurriendo, sino que involucra muchos factores más, por ejemplo, a dónde quiero llevar mi vida, qué errores he cometido por estar distraído o presa de mis emociones. Así que es  un mecanismo para cultivar libertad humana.

Nos puede llevar a ver las cosas más como son, a reconocer que no todo es permanente, nos puede llevar a reconocer que nosotros tenemos un papel activo en la experiencia de nuestro bienestar y malestar. Y nos puede llevar a intuir que el bienestar o malestar no está en los fenómenos, sino que gran parte depende de nuestra  manera de aproximarnos a la realidad.

Por: Valentín Méndez

¿Te has preguntado qué pasa con tu sistema nervioso cuando experimentas compasión?

Diversos estudios científicos sobre el cultivo de la compasión, tanto en principiantes como en practicantes de largo plazo, han permitido señalar qué ocurre en el cuerpo y en el sistema nervioso en general, durante una experiencia compasiva.

Cuando se le pregunta a las personas cómo creen que es la experiencia de compasión, tienden a asociarla con un estado de calma o paz, pero lo que nos comenta la Dra. Kelly McGonigal –en su libro “La ciencia de la compasión”- es que la primera respuesta es una de estrés. De hecho, cuando le preguntan a practicantes contemplativos con una gran experiencia: “¿Cómo calificarían su práctica de compasión?”, ellos tienden a decir que fue mejor mientras más fuertemente experimentaron está activación de esta respuesta de amenaza o defensa.

Sin embargo la experiencia de compasión no se queda ahí, después de esta activación inicial, también lo hacen una serie de mecanismos en el sistema nervioso como lo es el nervio vago. Este nervio nos ayuda a regular la experiencia emocional y a regresar a un mayor estado de tranquilidad y calma.

Esto es muy interesante porque pareciera que la compasión es una experiencia o un estado, un rasgo que te permite sostener dos cosas opuestas, un estado de mucha activación y un estado de calma y tranquilidad.

Algo que han encontrado estos científicos es en función a que tanto se activa el nervio vago de una persona después de tener la experiencia de activación emocional de estrés, se puede predecir que tanto ésta va a responder de forma prosocial.  De forma que si tienes poca activación de amenaza es probable que tiendas a no hacer actos altruistas de la misma manera que si no tienes la activación del nervio vago que te regula. Esto muy relevante porque nos permite ver la importancia de la capacidad de autorregulación ante la presencia de malestar.

Algunas otras cosas que ocurren con esta experiencia de la compasión es que después de la activación del nervio vago, ocurre una descarga de oxitocina. Algunos científicos llaman a esta hormona “la hormona del amor” porque se activa cuando abrazamos a otros, cuando amamos.

La oxitocina favorece la empatía, la prosocialidad y disminuye el miedo, es decir cuando experimentas esta activación de la compasión y hay descarga de oxitocina, algo que parece que ocurre es que se disminuye tu miedo para actuar en función de los demás, el miedo de hacer algo.

Es relevante porque muchas veces no hacemos algo por los demás porque nos da miedo o sentimos desconexión, o tenemos miedo de acercarnos al que sufre.

Y  no es todo. También se libera dopamina –“la hormona de la esperanza”- la cual te hace experimentar la sensación de que algo bueno va a pasar, experimentar como una apertura a que lo que ocurrirá será bueno, constructivo para ti.

Todos estos componentes de la compasión parece que nos ayudan tanto estar más saludables, regularnos en la presencia del malestar como para desear vincularnos con los demás como para tener una experiencia de agrado, de esperanza y de apertura.

Nuestro sistema nervioso nos ayuda a poder estar en presencia del malestar de otros y movilizar nuestros recursos para ayudar. Podemos confiar en la compasión.

¿Alguna vez te has sentido con poca capacidad para establecer cercanía?

¿O has tenido una experiencia de desconexión o soledad?

De acuerdo a lo que Kelly McGonigal comparte en su libro The Science of Compassion, podemos cuidar ciertos elementos que son evaluados por las personas como una “presencia compasiva”.

Para poner estos hallazgos en contexto, se ha encontrado que los pacientes de aquellos médicos entrenados para mejorar su presencia compasiva, se recuperan con mayor rapidez de su malestar, disminuyen su experiencia de dolor y en general, tienen un sistema inmunológico más activo.

Por otra parte, también se han hecho estudios del impacto de una presencia compasiva en la familia. Particularmente, en un estudio realizado en la universidad de Oklahoma con más de 600 familias se le pidió a padres e hijos que hablaran de temas complicados y se encontró que cuando los cuidadores tenían esta presencia, el sistema nervioso del o la adolescente también estaban más regulados, con menos activación del sistema nervioso simpático.

En otro estudio, se colocó a dos personas en una sala de espera y se le solicitó a uno que fingiera estar leyendo y en su lugar, tuviera deseos compasivos hacia la otra persona en la sala. En algún punto del estudio la persona que dirigía los deseos benevolentes también toca al otro y lo que se encontró fue que la persona que estaba recibiendo –sin saberlo- estos deseos, experimentó mayor tranquilidad, menos estrés y mayor paz.

A raíz de todo ello, diversos grupos de investigación comenzaron a preguntarse qué características físicas o actitudinales tiene una presencia compasiva, de forma que se hicieron diversos experimentos para clarificar algunos rasgos distintivos que son:

• Postura abierta: Sin cruzar brazos y/o piernas

• El cuerpo completamente orientado hacia el interlocutor

• Escucha atenta, disminuir el discurso. Tendemos a querer dar respuesta, consejo o compartir una historia personal, sin embargo, parece que esa experiencia de estar con el otro en silencio es lo más compasivo que podemos hacer.

• Uso del tacto. Uno de los mejores mecanismos de transmisión de compasión es el tacto, así que si podemos estar en presencia del otro con las manos, no necesariamente tocando al otro, pero si en una disposición lista para atenderle con el tacto. Tener las manos listas para el contacto.

• Compartir un espacio de “no saber”. Muchas veces estamos pensando en cuál será nuestra respuesta, dejemos de pensar en cuál será nuestra respuesta y permitámonos compartir un espacio de “no saber”, escuchar para entender al otro en lugar de para arreglar al otro, compartiendo juntos ese espacio y confiando en que si nuestra conexión es genuina y profunda, entonces estaremos listos para dar una respuesta efectiva.

Y también se han preguntado qué posturas o comportamientos son interpretados como falta de compasión:

• Tener un objeto en las manos y manipularlo durante la conversación.

• Dirigir la mirada hacia otro lado. No se trata de tener una mirada acusatoria o analítica, sino tener una mirada suave observando a la persona que está enfrente.

• El simple hecho de tener un celular en la mano o en la mesa, incluso si nadie lo está manipulando.

La próxima vez que tengas una conversación, tal vez puedas cuidar incorporar o hacer conscientemente estos movimientos para poder conectar con mayor profundidad con aquellas personas con quienes compartes tu vida.